つらい筋肉痛に正しく対処し予防する方法とは

筋肉痛の痛みは思ったよりもツラいもの。イスから立ち上がったり、階段を降りる際にはぎこちない動きになってしまうものだ。しかし、この筋肉痛、いくつかのポイントに注意することで、痛みを和らげたり、事前に予防することができるかもしれない。
今回は、筋肉痛の仕組みや、効果的な対処法などについて紹介していく。

そもそも、筋肉痛には二つの種類があることをご存知だろうか。
一つ目は即発性筋肉痛と呼ばれ、運動中や運動してすぐに発生する筋肉痛だ。筋肉が重い、だるいという感覚を伴うことが特徴である。これは運動によって乳酸が生成されることに伴って、水素イオンが発生することで、筋肉内が酸性になることで生じるとされている。

もう一つは遅発性筋肉痛というもので、運動後数時間から数日後に発生する。筋肉を使うことで筋繊維に細かな傷がつき、炎症が起きることで痛みを感じるとされている。一般的に言われている、「筋肉痛」とはこの遅発性筋肉痛のことを指しており、本記事でもこれ以降「筋肉痛」は遅発性筋肉痛のことを指すものとする。

遅発性筋肉痛の仕組みは上で簡単に説明はしたが、もう少し詳しく見てみよう。
筋肉は筋繊維という繊維状の細い細胞が集まってできている。筋肉はこの筋繊維が収縮することによって力を発揮しているが、通常耐えられる以上の負荷がかかることで、この筋繊維が断裂したり傷がついたりする。特に、筋肉が収縮する方向とは逆向きに引き伸ばされながら力を発揮するときに、筋繊維に損傷が起きやすい。スクワットで膝を伸ばす時の太腿裏の筋肉(ハムストリング)や、ダンベルで腕を伸ばす時の上腕二頭筋などがイメージしやすいだろう。

このようにして筋繊維に損傷が起きると、それを修復する過程で炎症がおきる。この炎症が起きる際に痛みの原因となる物質が生成され、それが神経に刺激を与えて、筋肉痛の痛みが引き起こされるのだ。

ただし、この筋肉の損傷と修復という過程を経ることで筋繊維は、より強い力に耐えられるように元の状態よりも少し太くなって修復される。これが超回復と呼ばれる筋肥大の仕組みである。筋肉痛になること自体は、筋肉がつくために必要な過程であって、決して悪いことではないのだ。

筋肉痛が筋肉を鍛えるために必要な過程であるとはいえ、実際に筋肉痛になってしまってはやはりどうにかしてその痛みを和らげたいもの。ここでは、筋肉の痛みを軽くするのに効果的な方法を紹介していく。
痛みを抑える鍵となるのは、運動後すぐは炎症を抑え、時間がたってからは血流をよくすることだ。

運動後には筋肉は熱を持っていることも多く、氷や冷たいシャワーなどにより、冷やすことが効果的だ。これにより、炎症を抑え、痛みをやわらげることができる。目安としては、10〜15分程度を数回行うのが良いだろう。ただし、注意しておきたいのは、アイシングは血管を収縮させ血流を悪化させる点だ。血流が悪化すると、筋肉の炎症を直すための栄養や酸素が届きにくくなり、回復が遅くなってしまう。アイシングはやりすぎず、運動した当日だけ行うようにしよう。

運動してから1日〜数日が経過し、患部に熱がない状態であれば、炎症がある程度収まっているため、積極的に血流を良くしていくのが効果的だ。それにより、傷ついた筋繊維を修復するための栄養や酸素が十分供給され、回復を早めることができる。

ストレッチをしたり、軽く足をマッサージすることは、固まった患部をほぐし、血流をよくすることができるため、効果的だ。無理に強い刺激を与えることは避けたいが、痛いからと動かないでいると、患部がこわばり、血流が悪化するため注意しよう。

アイシングは先ほど紹介した通り血流を悪化させるが、患部を温めることと交互に行うことで、血管が収縮と拡張を繰り返して血流が良くなる。
蒸しタオルと氷を使って、冷却と温めを繰り返すのも良いが、風呂に入って温め、シャワーで冷水をかける方法が家庭でも手軽に行える方法だろう。

筋肉を回復させるためには、必要な栄養を摂取することも重要だ。
まずは、筋肉の構成物質であるタンパク質だ。肉・魚・乳製品や豆腐などの大豆製品などが良いだろう。また、血行促進の効果がある、ビタミンC・Eや、疲労回復に効果のあるビタミンB群を含む食品なども効果的だろう。

筋肉の修復には、何よりもしっかりとした休息が必要になる。筋肉痛が出ている場合にはいつもよりも少し多めの睡眠時間を取るのもありかもしれない。また、昼寝をすることも疲労回復、筋肉の修復には効果があるため、もし時間を取れるのであれば、数十分であっても昼寝をしたほうがよい。

痛みが引かないときには、薬に頼るのも一つの手だ。基本的に、湿布等を使うことによる悪影響はないため、痛みがひどければ積極的に使うべきだ。冷感を与えるものではなく、抗炎症作用のある湿布を選び、きちんと患部をいたわるようにしよう。

筋肉痛をやわらげる様々な方法を紹介してきたが、できることならば筋肉痛自体にならないようにしたいものだ。必ず防げるとまでは言わないが、きちんと予防することで、重い筋肉痛になるのを防ぐことができるかもしれない。

筋肉が損傷するのを防ぐには、いきなり重い負荷がかからないようにするために、徐々に刺激を与えることが重要だ。その意味で、ウォーミングアップはしっかりと行うようにしよう。筋肉痛だけでなく、肉離れなどの怪我を防ぐことにも繋がる。

ウォーミングアップと同じくらい重要なのが、運動後のクールダウンだ。疲れてすぐに座りたいかもしれないが、すぐに休憩すると血流が急に悪くなり筋肉に疲れを残すことになる。運動後には5〜10分程度、ウォーキングや軽めのジョギングなどをするようにしよう。

筋肉痛は普段使っている以上の負荷が筋肉にかかることで筋繊維が負傷するということを、筋肉痛がおこる仕組みとして紹介した。つまり、普段運動していない人ほど、負荷が弱い運動でも筋繊維を痛めやすく、筋肉痛になりやすい状態といえる。
日常的に少しづつでも筋肉を使っていることで、いざという時にも筋肉痛になりにくい身体を作ることができるのだ。

いかがだっただろうか。今回は、筋肉痛が起こる仕組みや、その対処法について紹介してきた。
筋肉痛は筋肉が成長する過程の痛みであって、避けて通るとこはできない。だからこそ筋肉に成長のための負荷を与えられたことを喜びつつ、痛みにはきちんと対処し、うまく筋肉痛を乗り越えてほしい。適切な予防や対処により、充実した運動が行えるようにしよう。