休憩の取り方を変えれば、仕事効率は改善できる

忙しい仕事中に休憩をとる余裕などない。特に月末など忙しい時期になればなおさら休憩などとっている場合ではない。多くの人は休憩時間というのを、「仕事をしない非生産的な時間」として捉えているかもしれない。

しかし、効果的な休憩を適切なタイミングでとることで、仕事の効率はむしろあげることができるのだ。人間の集中力と、休憩の関係を理解し、仕事に有効な休憩時間の使い方を解説していこう。

人間の集中力は、時間とともに低下していくことをご存知だろうか。

脳は、身体と同じように使えばその分疲労していく。仕事中には脳をフルで稼働させている状態であるからこそ、使い続けると徐々に仕事のパフォーマンスは下がっていってしまう。

休憩の適切なサイクルに関しては諸説あり、個人差もあるとされているが注目したい区切りは15分と、45分〜90分だ。それぞれ詳しく解説していこう。

人間がもっとも集中力を発揮できるのは15分と言われている。
これは、集中している中でも特にパフォーマンスが高い状態を維持する限界で、同時通訳の仕事などはこの15分をサイクルに交代していく方式で行なっている。

東京大学の池谷教授の研究によると、60分1セット、45分1セット、15分1セットでそれぞれ休憩を挟んで学習した際には、合計の学習時間が短いにも関わらず、15分1セットで学習したグループがもっとも定着度合いが高かったという結果が出ている。

参考: Yusuke Watanabe, Yuji Ikegaya「Effect of intermittent learning on task performance: a pilot study」2017
http://neuronet.jp/jneuronet/002.pdf

また、15分という時間には焦らし効果があるということも言われている。
人間の感覚として15分というのは集中していると短く感じることが多く、場合によってはやりかけのものを途中で切り上げることになる。この時「もう少しできたのに」という状態になることで、モチベーションが保たれ、次の15分も集中して取りかかれるというわけだ。

もっとも集中したい仕事をするときには、この15分のサイクルを意識するのが重要になりそうだ。

15分のサイクルが効果的とはいえ、全ての仕事を15分で区切ることは現実的ではないだろう。
そこで注目したいのが、集中力が持続する限界で休憩をとるというやり方だ。

研究によれば、人間の集中力の持続は個人差もあるが、45分〜90分程度で限界を迎える。この時間に幅があるのは、45分程度で集中力が落ち始め、最終的に90分ではほぼ集中できていない状態になるということだと理解するのが良い。
もっと長時間集中できると思うかもしれないが、本人は集中しているつもりでも実際にはパフォーマンスは落ち、ほとんど集中できていない状態になっている時があるはずだ。
仕事の進捗や自分の感覚に合わせて、45〜90分に一回は休憩を挟むことを意識しよう。

ここまで、集中力のサイクルと適切の休憩のタイミングを紹介してきたが、ここでは休憩をとる際に気をつけたいポイントを紹介していく。

基本的には、上記のサイクルで休む際には3〜10分程度の短い休憩をとれば十分とされている。小休憩はこまめにとっていれば疲労度を軽減することもわかってきているのだ。休憩時間は長すぎると逆にその後に集中しにくくなるため、適度な時間で休憩も切り上げる必要がある。

しかし、仕事と短い休憩のサイクルを繰り返していても、徐々に疲れは溜まっていくため、数時間に一度は長めの大休憩をとることをオススメする。特に昼過ぎは、午前中の疲れが溜まってきているタイミングであるほか、昼食を食べた後でもあり、眠気に襲われやすい。14時〜15時頃には30分程度の長めの休憩を取れることが理想的だ。

休憩というと、仕事をしないで体を休めておけば良いと考える人もいるが、ここまで説明してきた通り、むしろ休ませるべきなのは脳だ。そのため、休憩時間中は脳を使うような休憩は避けるようにしたい。
やりがちなのは、新聞やwebでニュースなどを見ること。仕事にも役立ち、気分転換にもなるからとやる人が多いが、これでは脳を休めることはできない。

スマホを使うことも基本的にはよくないと考えるべきだ。
韓国の亜洲大学校と韓国行動科学研究所の研究によれば、昼休みにスマホを使っていたグループは、同僚と会話をして休憩した場合よりも、仕事後の精神的疲労の感じ方が大きかったことがわかっている。

参考: Effects of breaks on regaining vitality at work: An empirical comparison of ‘conventional’ and ‘smart phone’ breaks
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0747563215302703?via%3Dihub

休憩中は、できるだけ脳を休ませることを意識したい。

それでは、脳を休めつつリフレッシュできる、オススメの休憩方法を紹介していこう。
職場によっては、頻繁に休憩をとったり席を離れたりすることができないかもしれないが、ここでは席に座ったままでも実践できる方法も紹介する。
ぜひ、明日からの休憩に取り入れてみてほしい。

休憩として、効果的な方法は体を動かすことだ。特に座りっぱなしで仕事をしているのは、脳を疲労させるだけでなく健康にもよくないことがわかっている。
できるならば、オフィスの外に買い物に行ったり、近所を一回り散歩するなど、外の空気を吸うとリフレッシュしやすい。

席を離れることができない場合には、伸びをしたり、ストレッチをすることも効果的だ。特にふくらはぎなどの足を刺激すれば、血行が良くなり、全身に酸素がいきわたるようになる。

仮眠をとることは、脳を休ませるためにはもっとも良い方法だ。10〜20分程度の仮眠をとることで、脳の疲労状態が大きく改善することが明らかになっている。
ただし、それ以上眠ると、ノンレム睡眠の状態に入ってしまい、目覚めた時の脳の活動が低下してしまう。仮眠は会社では取りづらいという人も、昼食を食べた後などであれば、眠っていても問題はないはずだ。また、眠らずに目を閉じているだけでも効果があることがわかっている。

起きる時間にアラームをセットするのを忘れず、思い切って仮眠をとってみるのはいかがだろうか。

瞑想も、脳を休ませ、精神をリラックスするためにオススメな方法だ。
姿勢と呼吸に気をつければ簡単に行うことができ、数分間行うだけでも、集中力の工場や疲労回復に効果的であることがわかっている。

詳しいやり方については、以下の記事も参考にしてみてほしい。

瞑想中に何を考えるべきか分からない人への10のヒント
https://www.saluce.jp/wp/articles/47

音楽を聞くことも、休憩中の時間の使い方としてはおすすめだ。好きな音楽を聞けば、リフレッシュできるだけでなく、気持ち的にも盛り上がることができるだろう。
とはいえ、注意したいのは好きな音楽を聞くと、歌いたくなったり、メロディーを追ってしまうため、脳を働かせることになるということ。また耳に残ってしまい、仕事を再開した際に集中できない可能性もある。
好きな音楽を聞くのは、リフレッシュとしては最適かもしれないが、休ませるという意味での効果は期待できないかもしれない。その意味では、クラシックや自然音などをかけるのもオススメだ。

最後に、人と談笑することも実は脳を休ませリフレッシュするのには良い方法だと考えられている。
韓国人のオフィスワーカーを対象に行われた研究によれば、休憩中に会話をしたグループはリラックスできる行動をとった時と同じく、1日の仕事の終わりに感じる疲労が軽減されることが明らかになっている。

Micro‐break activities at work to recover from daily work demands
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/job.2109

一人で休憩はしにくいという場合には、同じく休憩している人を見つけて、会話を楽しんでみてはどうだろうか。

いかがだっただろうか。今回は、仕事に最適な休憩の取り方について解説してきた。
休憩は悪というイメージはまだまだ強いが、適切なタイミングで適切な休憩をとることで、むしろ仕事が捗るのは、科学的に明らかだ。

長時間働いているのに仕事の進みが遅い、なんてことにならないためにも、休憩の取り方を変えてみるのはいかがだろうか。