朝食でも満腹に!「プロテイン×オートミール」の効果とリスクは?

オートミールという言葉を聞いたことがあるだろうか。アメリカでは長年愛される食事が今日本で新たに健康食として注目を浴びている。その実態に迫る。


朝食の重要性について

昔から「寝る子は育つ」と言われている様に、睡眠中は体の成長に必要なホルモンが分泌されたり、生体防御機能の増強や免疫力の修復を行ったりして、私たちの体の中は寝ている間にもたくさん働いています。筋肉や骨、内臓器官の発育を促し、肌を潤いとハリを与えてくれる特に成長ホルモンの活動でもタンパク質が多く消費されており、夕食で摂取したタンパク質は代謝維持や成長ホルモンの分泌に消費されてしまっています。 また、就寝中は代謝が下がるので、上げるきっかけを朝食つくれますし、代謝が上がらないと脂肪を蓄えやすい体になってしまいます。 脂肪を蓄えるだけでなく、朝食を摂らなければ便秘がちになり、脂肪燃焼効率も下がってしまいます。排便をスムーズにして脂肪燃焼効率をあげるためにも朝食は有効です。 さらに、ハードな筋トレでせっかく鍛えた筋肉も、朝食でタンパク質を摂取しないと、体が勝手に筋肉を分解してしまいます。 saluceでは忙しいビジネスパーソンに向けて、効率よく必要な栄養素を簡単に摂取できる朝食として「プロテイン×オートミール」を一押しさせていただきます。 Twitterでも毎日の食事に取りいれている方も多く、まだの方はぜひこの機会にメニューに加えていただければと思います。  

プロテインは運動時に必要な栄養素と良質なタンパク質をメインに作られている食品で、筋トレをしている方はもちろん、忙しいビジネスパーソンもすでに取り入れている方は多いでしょう。 溶かして飲むだけで体づくりに必要な栄養素を余分なカロリーを効率よく摂取できることはメリットですが、デメリットとしては満腹感がないことがあげられます。 そのデメリットをオートミールで補うことが今回の作戦です。 それでは、オートミールの特徴について解説していきます。

オートミールとは

オートミール(oats meal)とは、「オーツ麦」を脱穀して調理をしやすく加工したものです。「オーツ麦(oats)」と「食事(meal)」をかけ合わせてオートミールと呼ばれています。豊富な食物繊維により、栄養バランスの高さから朝食に適した食事としてアメリカを中心に愛されている朝食として有名です。 その中で牛乳をかけるだけで食べられるように加工したものがグラノーラの中にも混ぜられています。 さらにはお茶漬けにするのもよし、ヨーグルトと食べてもよし、白米の代わりに食べてもよし、といろいろな食事に使うことが可能です。 万能食品であるオートミールの魅力を掘り下げていきます。

オートミールの魅力

1.高い栄養価がある

オートミールの魅力の一つは間違いなく高い栄養素です。食物繊維、ビタミンB、マグネシウム、亜鉛などが豊富でアメリカでは政府が推奨しているため普及したと考えられています。 2015年のJournal Nutrition Research誌では、オートミールを日常的に食べる人のほうが健康的な生活を送っているという統計結果が発表され、心臓病のリスクを下げるなどの魅力も語られています。 この美容と健康に欠かせない栄養素を一度に摂取できることがオートミールの魅力です。

2.腸内環境を整える効果がある

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があり、オートミールは理想的なバランスで含んでいる点が腸内環境を整えることに繋がると言われています。水溶性食物繊維は腸内環境やコレステロール値の改善により生活習慣病の予防になります。

3.太りにくい低GI食品である

また、オートミールを日常的に食べている人はそうでない人と比べて低いBMIを記録していることが統計的に明らかになっています。 しかし、オートミール自体は100g当たり400kcal近くあり、決して特別カロリーが低い食品ではありません。オートミールが凄いのは低GIです。 GIとはグライセミック・インデックス(Glycemix index)の略で、食後の血糖値の上昇レベルが低いことが特徴です。 脂肪になりにくい炭水化物なので肥満やメタボリックシンドロームの予防や改善の観点から注目されています。 アメリカで朝食として長い間愛されてきている理由はこの低GIという点にあると言っても過言ではないでしょう。   以下ではオートミールの種類をまとめてみました。 5種類ありますので、購入の際の参考にしていただければ幸いです。

オートミールの種類

スティールカットオーツ

・加熱処理されていない、オーツ麦を割っただけのオートミール ・ミネラルや食物繊維が豊富で最も栄養価が高い ・他のオートミールと比べると調理する手間がかかるので、手軽に食べたい方にはおすすめできません。 ・噛みごたえがあり腹持ちが良い。

オーツブラン

・オーツ麦の外皮の粉。粉状なので様々な料理に使いやすい ・タンパク質、鉄分、ミネラルなどが豊富、 ・特に水溶性食物繊維のβ-グルカンが豊富なので腸内環境やコレステロール値の改善により生活習慣病の予防になる ・噛みごたえがあり腹持ちが良い。

ロールドオーツ

・食物繊維やミネラル、カルシウムが豊富 ・押し麦のこと。オーツ麦を水蒸気で温め柔らかくし、プレスしたもので調理時間は短く使いやすい ・噛みごたえがあり腹持ちが良い。

インスタントオーツ

・オールドオーツを一度過熱し乾燥させたもの ・調理済で味がついているので牛乳をかけるだけで食べられる ・噛み応えが弱いので子供も食べやすい ・消化がしやすいので体が弱っている時にも良い

クイックオーツ

・オールドオーツを調理しやすいよう細かく砕いたもの ・調理時間が短く手軽に使える。 ・加熱調理をすることでモチモチとした食感

オートミールに副作用やリスクはあるのか

オーツ麦に対する食物アレルギーを持っていない限り、大きなリスクはありませんが、例えばインスタントオーツなど、製品によっては糖分や塩分が多く含まれているものがあるので、成分表示をきちんと見た上で判断した方が良いでしょう。

まとめ

本記事では「プロテイン×オートミール」の朝食の有効性について解説しました。 総合的に見ると、オートミールのメリットはかなり大きいことがわかりました。 オートミールのように一度にバランスの良い栄養を取得できるだけでなく、低GIの食品は珍しいので大変おすすめです。 しかし、オートミールを食べていれば健康で痩せられるという風に安直に考えてはいけません。もちろん、絶食をしてダイエットをするようなパターンと比較すると健康的に長期的な減量に繋がりますが、魔法のようなものだと錯覚して過度に摂取することは健康を害する可能性があります。 何事もやりすぎは良くありません。過ぎたるは猶及ばざるが如し、適度な量が大切です。 いろいろな食べ方がTwitterや参考のサイトでも紹介されています。 まずはあなたが食べやすい方法でライフスタイルに組み込んでみてはいかがでしょうか。

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【クビンス】ホールスロージューサーEVO-820



(参考) ピントル|オートミール専門ページ HAPPY OATMIEAL|オートブランの魅力・栄養・食べ方など Lourand|グラノーラ屋が教える、オートミールの種類とオススメの調理法 napo_fitness|なぜオートミールがダイエットに最適な朝食なのか。おすすめレシピは?日本の全スーパーはオートミールを置いてくれ Smartlog|ダイエット中のおすすめ朝ごはん集|しっかり痩せられる朝食メニューを大公開 MORINAGA|筋トレの効果も上がる?朝食のススメ しぇあ・ざ・わ~るど|オートミール+プロテイン=超高タンパク料理の完成?!【合計約30gのタンパク質摂取が可能です】 KONAMISPORTSCLUB|プロテインとは

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