瞑想を習慣化するために！知ってほしいコツ7選

瞑想は、仕事や家庭などさまざまなシーンから生まれるストレスを解放し、気持ちを前向きするのに有効なメンタルトレーニングのひとつです。しかし実際には、「正しいやり方がわからない...」「コツがつかめずリラックスできなかった」などの理由から、習慣化できずに途中でリタイアしてしまう人も多いのが現状です。
そこで今回は、瞑想の基本的な取り組みかたと継続するためのコツを詳しくご紹介していきたいと思います。

瞑想とは、端的に言うと今ある自分の姿に集中する時間を持つことです。
インドの伝承医学・アーユルヴェーダの流れを汲む瞑想には、ヨガの修行といったストイックなイメージもありますが、近年では比較的カジュアルで取り組みやすいスタイルの瞑想に興味を持つ人も増えてきています。
特別な道具も費用も必要とせず、どこにいても取り組める点が、忙しい現代人にとって満足度の高いリラックス法であることも人気の理由でしょう。

瞑想によって得られる効果やメリットには、次のようなものがあります。

瞑想は「今の瞬間」に注目する作業によってリラックスをもたらし、継続すればストレスを未然に防ぐ心の強さを手にできるメリットがあります。
人間の生活は、多くの選択を繰り返しおこなうことの連続で想像以上に疲れているため、自分の好きなタイミングでストレス解消できる瞑想は効果的だと言えます。

瞑想では自分を客観視する能力が研ぎ澄まされ、習慣化によってどんな状況においても自分が成すべきことに集中できるよう変化していきます。
したがって、最高の結果が求められるアスリートなどにとっては、必要なときに自分の力を出しきるための有効な手立てとなります。

瞑想が脳にもたらすリラックス効果は、実際の睡眠より深いレベルであることが科学的にも証明されています。
身体が効果的に休まれば心に蓄積されていく疲れも解消されるため、生き生きとした生活が送れるようになっていくのです。

瞑想によるリラックスは、身体の副交感神経が優位に立ち免疫力がアップしている状態を示します。
「病は気から」という言葉があるように、精神的な疲れがさまざまな病気を引き起こすことはよく知られていますが、アメリカの研究によれば、瞑想が身体の免疫システムによい影響を及ぼし、認知症や加齢によるうつ傾向の軽減に役立つとの報告もあります。

瞑想による健康効果はセロトニンの分泌にもよい影響を及ぼすことがわかっています。
「幸せホルモン」の異名を持つセロトニンが増えることで幸福度が長続きし、穏やかな気持ちを維持できるというメリットがあります。

脳には不安や恐怖を感じる篇桃体という部分があります。瞑想には篇桃体の過剰な働きを抑える作用が期待できるため、多少のアクシデントでは動揺することなく、何事も楽しんで行動できるように意識が変化していきます。

気持ちのブレが少なくなることにより、咄嗟（とっさ）の判断をつきやすくしてくれるのも瞑想に期待できる効果です。
継続すればするほどポジティブな思考が優勢となっていくため、失敗を恐れずにチャレンジできるようになります。
また、よい結果が結び付けば次なるステップアップの機会にも敏感になれるため、コツをつかんで継続させることが重要なのです。

瞑想によって直感が研ぎ澄まされると、偶然の一致が頻繁におこることも珍しくありません。
時間や物、ときには人との関係性にも偶然の一致が起こり、新しい縁の繋がりから自身の願望達成が近づくことさえあるのです。
偶然の一致は、スピリチュアルな世界でシンクロニシティと呼ばれる不思議な現象ですが、瞑想をコンスタントにおこなうことで実際にいくつもの幸運が舞い込んで来るようになったとの声があるのは確かです。

実はいたってシンプルで、ハードルも低いのが一般的な瞑想のよいところです。
まずは次の7つのコツを参考に始めてみましょう！

場所を選ばず試せるのが瞑想のよいところではありますが、自分にとって落ち着ける環境を用意できればそれに越したことはありません。
床にあぐらをかくスタイルや椅子に座るなど、それぞれのベストポジションを見つけて瞑想をスタートするようにしてみましょう。
照明に関しても必ず暗くする必要はありません。むしろ不安なく居られる環境に身を置くことが心地よい瞑想のコツ。
特に自宅で瞑想をおこなう場合は、服装もリラックスを心がけるのがおすすめです。

瞑想によって深いリラックスを得るためには、姿勢が重要です。
自分と向き合う気持ちで背筋を伸ばし、顔は自然な形で正面を向くようにしましょう。
目元の緊張は適度に緩めて構いませんが、正しい姿勢は瞑想が終了するまでキープするのが理想です。

瞑想の方法を解説した中には、何秒吸って何秒吐く...など具体的な時間を示してしているものもあります。
慣れれば呼吸法にも集中すべきですが、何より瞑想を楽しむためには自然体から始めるのが得策です。
単純に吸って吐くのリズムを繰り返し、徐々に腹式呼吸にシフトしていくとよいでしょう。
瞑想が日課となる頃には身体・心・呼吸が連動し、難しく考えなくてもリズムある呼吸が身に付いていきます。

次々湧いてくる雑念は、客観的な目でとらえるのがおすすめです。
どんなに強靭な精神をもってしても雑念は湧いてくるため、いかに向き合うか・受け流すかに集中してください。
次の予定や食べたい食事のメニューなどなど、浮かんだ事柄を一旦受け入れては流すの作業を繰り返してみるのです。
次第に自分の思考の癖に気づき、瞑想中に浮かんだ雑念をうまく処理できるようになります。

ストイックになることが瞑想のよさではありません。
初心者ほど短時間で完結させるようにし、瞑想＝苦痛のイメージがつかないようにしましょう。
おすすめの目安は5分から長くても15分程度です。一度に長い時間をかけるより、無理のない時間でスッキリさせることを目指してみてください。

瞑想の効果をアップさせるためには、スタート・ストップそれぞれに自分なりの合図を設けてみるのもいいでしょう。
ただ何となく始めて何となく惰性で終わるのでは、気分のリフレッシュになるどころかかえって不快感が残る原因となります。

専門家の手を借りず、まずは一人で瞑想を試してみたいとき、便利なサポートをしてくれるものにスマホのアプリがあります。
姿勢や呼吸についてリードしてくれるなど、身体をストレッチするような気分で気軽に試せる点もおすすめです。

瞑想は自分のためにおこなうものですので、おすすめの時間帯というものは特に存在しません。
まずは短時間でも集中できるタイミングをみつけ、一日のうちでもなるべく同じ時間帯に繰り返すことが大きな鍵となります。以下に目安となる3つのタイミングをご紹介しておきます。

朝の瞑想は、潜在意識と繋がりやすいタイミングでもあります。メイクなどの身支度の中に瞑想の時間を持つことで身体にスイッチが入り、気持ちの切り換えにもなって効果的です。

昼間の瞑想には、お昼寝のような効果が期待できます。身体に負担のない昼寝が20分程度だと言われているように、昼の瞑想も長くおこなう必要はありません。
わずか5分でも静かに目を閉じる時間があれば十分です。
大企業でも昼寝を励行しているところが増えつつあるのは、高いパフォーマンス得るためにリラックスの時間が欠かせなくなってきていることの証明でしょう。

深いリラックスは質のよい睡眠を得るのにも効果的なため、就寝前に瞑想をおこなう人も多い傾向です。できれば、眠りにつく1時間ほど前にはスマホやテレビをオフして瞑想する時間に当ててみましょう。
一日の脳の疲れを取り去りリフレッシュすることは、身体全体の疲れ解消にも役立ちます。

瞑想をおこなううえで誰もが一度は感じる疑問や注意すべき点は次のようなことです。

瞑想は継続することに意味があります。一時的なストレス解消法と違い、毎日一定のサイクルで細く長くが基本です。
また、効果が現れたことに満足してインターバルを設けることもおすすめできません。
せっかく現れ始めた意識の変化が後戻りしてしまうのは、非常にもったいないことです。

瞑想における雑念は受け入れるべし...としていますが、どうしても振りきれない場合は、一旦仕切り直すことも大切です。
焦りやイライラが先行してくると、余計に集中できない状態を生んでしまう悪循環に見舞われ、よい結果が伴いません。

多くの場合は瞑想によって気分の落ち着きがみられますが、ときには身体の変化が顕著に現れることもあります。
吐き気や頭痛・皮膚のかゆみなど、楽観的に受け入れられない状況では決して無理をしないことです。
呼吸を正常に戻し、横になって休むなどしてみましょう。

瞑想をさらに深掘りすると、いくつかの種類にわけることができます。

多くの人のイメージに近いものがサマタ瞑想と呼ばれる方法です。集中力を研ぎ澄ます効果に優れ、呼吸の仕方に特徴があります。
また、後述するヴィパッサナー瞑想の前段階としてサマタ瞑想を取り入れる場合もあります。

TMとは、トランセンデンタル・メディテーションの略で、海外セレブなどに人気が高く、自分だけの専用マントラを唱える特徴的な瞑想法です。
科学的な証明がなされているほか、すでに特許もとられている画期的な方法としても知られています。

自分を客観視することに重きを置いているのが、ヴィパッサナー瞑想の特徴です。
まるで俯瞰でみるように感情の動きをとらえ、ひたすら観察するのが狙いです。

サマタ瞑想とヴィパッサナー瞑想のよいとこ取りとも言えるのがマインドフルネスです。
1970年代にアメリカでプログラムが考案され、誰もが取り入れやすい瞑想法として一躍脚光を浴びることとなりました。
現在では単なるリフレッシュに留まらず、うつなどの精神疾患に対する効果も期待されています。

ここまで、瞑想とは何か、そして効果的におこなうにはどんなコツがあるのかについてご紹介しました。
精神に作用するというとどこかいかがわしいイメージを持つ人もいますが、お薬に頼ることなく深い癒しを得られる手段として、瞑想はおすすめです。
正しい使い方とコツを知って、健康的でよりよい人生の糧とされてみてはいかがでしょうか。