自宅でヨガが実践できる、家ヨガの方法とは

心身ともに効果があると言われるヨガ。スタジオに通うことを考慮したことがある人も少なくないだろう。ただし、仕事が終わるのは遅くスタジオに通うのは難しい。今流行りの初心者でも自宅で出来る家ヨガとは。


家ヨガなら自宅でヨガが出来る

本来ヨガの利点は場所や時間を選ばずに、身体を動かすことが出来たりストレスで疲弊した脳を癒してくれところ。駅前に溢れるヨガスタジオのあまりの数に自宅ではできないのではないかと考えてしまいがちだが、自宅のスペースで効果的なヨガは実践できる。

仕事で忙しく帰宅する時間が遅くスタジオに通う時間がない、女性が多く通う勇気がない。
まずは自分で基本を学びたい。
そんな忙しいビジネスマンのために安全で効果の高い家ヨガのやり方を解説する。

自宅で実践できる家ヨガ

古くはインドの僧侶の修行法としてヨガは生まれた。本来、呼吸と深く結びつき自分自身に向き合うためのコントロールトレーニングとして歴史を重ねてきた。

ヨガの種類は30種類以上にもわたり、目的やポーズも多種多様。
まずは短時間でも効果が感じられるベーシックなポーズと呼吸法で試すことが望ましい。

家ヨガを実践する際のポイントは2つ。

1.自宅環境を整える

ヨガに集中するための環境づくりが家ヨガにおいては重要。手や足を広げ、何もヨガへの集中を阻害するものが無いかを確認する。両手両足を広げ大の字になってもものに当たらないくらいはスペースを確保しよう。
散らかっていれば事前に片付ける方が良いだろう。事前の準備から家ヨガは始まっている。

2.自分自身を律する

自宅ヨガにはスタジオでのヨガとは違いインストラクターが存在しない。
自分自身と対話を重ねながら、ストイックにヨガを実践する必要がある。

ヨガ初心者でも実践できる家ヨガポーズ5選

上記2つのポイントを抑えられれば後は始めるのみ。
テレビや雑誌など集中力を阻害する要因は予め避けておく。ヨガマットがある場合はヨガマットの用意もしておこう。ヨガマットがない場合はバスタオルでも構わない。

まずは実践してみて、自宅にヨガスペースとして何が必要かを見極めればよい。

ポーズを取る前にあぐらを書いて座り、呼吸をゆっくりと整える。
呼吸をする際にはおへその周り(丹田)に意識を集中し、腹式呼吸を行う。
腹式呼吸ができれば、ゆっくりと目を閉じる。
集中力を高め、気持ちを穏やかにする準備のポーズである。

1.猫のポーズ

両手両足で四つん這いになる猫のポーズ。
背中を丸める猫の動作と背中を反る牛が伸びをする動作を交互に行う。そこから別名「キャット&カウ」ポーズとも言う。
サンスクリット語ではビダーラアーサナやヴィヤガラーサナとも呼ばれ、猫のようにしなやかな背中をイメージすると動きやすいだろう。

効果

身体を柔軟にして動作や1日のウォーミングアップやクールダウンになるポーズ。
背骨や肩甲骨を柔軟にでき、肩や腰周りをリラックスさせ、呼吸に関わる筋肉も緩める効果がある。
デスクワークで身体が重く感じる時やむくみを感じる時にも効果的だ。

ポーズの取り方

1.両手を肩の真下に付き、膝を骨盤の真下に付いた四つん這いの姿勢になる。
手はしっかりと開きペタッと床につき、足のつま先は立てておく。
2.息を吐きながらお腹を見るように背中をまるめていく。
3.息を吸いながら上を見上げ、ゆっくりと腰を反らせる。
4.呼吸に合わせてゆっくりとこの動作を繰り返す。

2.コアラのポーズ

うつ伏せの状態から身体を反らせる形が大蛇のようにみえるポーズ。
ブジャンガアーサナと呼ばれ、全身が大きく使えるポーズ。

効果

背中の筋肉を引き締める効果がある。背中の筋肉強化は腹筋を引き上げる効果もあり、ウエストやお腹の引き締めに繋がる。
大きく腕を使うため、肩こり解消・二の腕の引き締めにもよい。

ポーズの取り方

1.うつ伏せの状態から足は骨盤幅に開き、腕を胸の横に置き脇をしめる。
2.手で床を押しゆっくりと上体を起こす。(この時肩をすくめず、顎を引く)
3.肘を伸ばし床をおしながら肩甲骨をよせ、大きな呼吸を続ける。
4.ゆっくりと呼吸をはきながら上体を床へおろす。

3.ダウンドッグ

名前の通り、下向きの犬のポーズと呼ばれており、両手足を床につき身体で三角形を作る。
大きな筋肉が使われるポーズ。

効果

身体全体の血液の流れを良くし、集中力を高める効果がある。
特に下半身(かかとやふくらはぎ)の柔軟性を高め疲れにくい身体を作る。
また、上半身と下半身の融合とも言われるポーズで全体のバランスをとり、自律神経の安定にもつながるポーズ。

ポーズの取り方

1.両手両足を床につけお尻を上にあげ全身で三角形を作る。
2.三角形を保ちながら両手と両足でしっかり床を押す。
3.慣れてきたらかかとが床に付き、尾てい骨は天井に向き、手はしっかり開いた状態で行う。

4.三角のポーズ

ウッティタトリコナーサナと言われ、身体を三角形にしウエストを広げるポーズ。
ダウンドックなど大きく全身を伸ばした後行うとより効果的と言われている。

効果

体幹を鍛え肩周りを動かすことで、身体のねじりを改善しやすくするポーズ。
ウエスト周りを伸ばすのでデトックス効果がある。

ポーズの取り方

1.まっすぐに立ち両足を開く
2.上半身を真横に倒し、届く場合は足首を手で掴む
3.ウエストを広げ、反対の手を天井に伸ばす。
4.ゆっくりと元に戻し、反対も行う。

5.木のポーズ

片足で立ちバランスを取り全身の体幹を鍛えるポーズ。
意識のコントロールが求められ、集中力の向上につながる。

効果

全身のバランスを整え、むくみや冷えの改善に効果的なポーズ。
下半身を引き締め身体への集中力を高めることやリラックス効果の高いポーズ。

ポーズの取り方

1.自然な形で立ち片足のうらを軸足の内側につける。
※安定しにくければ軸足の足首でもよい。
2.胸の前で合掌し呼吸を行う。
3.反対も同様に行う。

家ヨガを実践する際の注意点

1ポーズにつき3分がよい

目安として1ポーズに3分間と言われている。上記の5つのポーズをすべて実践しても約15分間である。
短すぎても長すぎてもいけないのだ。初心者は時間を測って取り組むようにしたい。

最初は、少し長く感じるかもしれない。

ちなみに、私達の身体は動作を行30秒キープを続けることで柔軟性が向上すると言われている。目安としては、ゆっくりと吸う呼吸が10秒、ゆっくりと吐く呼吸が10秒の場合、9回呼吸を往復するくらいがちょうどだ。自分自身を律するためにもスマートフォンのタイマー機能を利用するなどして工夫して欲しい。

もし時間がないときはポーズの数を減らす

もし時間がない場合、1つのポーズの時間を短縮するのはおすすめしない。
より効果的に実践するためにも、ポーズの数自体を減らすことで調整するのがよい。

ヨガの実践において重要なものは継続だ。継続するためにも確かに効果が実感できるようにしたい。

自宅で実践する、家ヨガのメリット3選

1.身体へのプラス効果が多い

家で実践できるヨガのポーズと効果を紹介した。
実際に、家でヨガを実践することのメリットは何なのだろうか。
身体を動かす活動のため、忙しいあなたの身体の健康に大きく寄与する。
・血液循環を促す
・肌艶が良くなる
・姿勢が良くなる
・肩こりが改善する
などあげ始めるときりがない。
15分から試せる運動としてメリットと言えるだろう。

2.人目を気にせずに実践できる

自宅で実践することの出来るメリットはやはり、自分だけ空間を確保できること。
ヨガスタジオに行くと人目が気になってしまう人も少なくはないだろう。
自分の気分に合わせたBGMや香りでヨガが実践できる。

瞑想の時間もあるため、自分自身と自己内対話をすることが求められる。
よりマインドフルな状態になるために他者の目線が気になる人には家ヨガで人の目を気にすることなく取り組めることは大きなメリットだ。

3.費用がかからない

男性向けヨガスタジオは平均的に月額5000~10000円ほどかかると言われている。無料で始められるという意味では初期コストが低く、コストパフォーマンスが高いといえるだろう。
継続できると自信がある人や仕事で日中のヨガスタイジオに通うことが出来ない、初期費用がハードルになってヨガを始めることが出来ない人など様々な理由がヨガを始めることを阻害している。そういう人たちにとって家ヨガは救世主となるだろう。
勿論スタジオで実践するほうが効果的にヨガが出来るという人もいるだろう。
継続できると思えばスタジオに通えばいいのだ。

ヨガを始めない理由はない。

ヨガを実践すること得られるメリットが多いことは多くの人が知ること。
しかし、初期コストや時間が合わないことなどが頭によぎり多くの興味を持った人の一歩を断ってきた。
家ヨガはそのような不安を払拭する。初期コストがからないだけでなく、時間にとらわれることなく実践できる。

悩む必要ない。まずはじめて見るとよいのだ。
ヨガはきっとストレス社会に生きるあなたの救世主となるだろう。

RIZAP WOMAN
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